Узнай правду! com

Вопрос гоя:

"Здравствуй, профессор. Спасибо тебе за то что открыл глаза на все происходящее в мире. И отдельное большое спасибо за медицинские материалы. Уже почти год ем только живые фрукты и овощи без какой-лито термической обработки. Чувствую себя просто великолепно. С недавних пор решил заняться спортом и теперь посещаю бассейн. Но энергии у меня много и думаю ещё ходить в спортзал качаться. И вот тут столкнулся с тем, что все советуют жрать протеин. Чувствую, что не к добру это. Хорошее дело спорт, но и тут иверы всё портят.

Искал информацию о вреде протеина, не нашёл, только одни восторги. А если кто на форумах спрашивает о вреде, то его сразу поднимают на смех. Но объективной информации нет. На форумах говорят, что это тот же самый белок, что и в других продуктах. Но упускается мысль, что от натуральных продуктов мышцы так не растут как от протеина, значит происходит обман нашего организма. Вот только как это происходит я не нашел нигде. Профессор, разложи по полочкам это "спортивное питание" как ты это умеешь, или дай хотя бы ссылки хоть на зарубежные сайты. Попробую перевести. С уважением, аспирант".

Ответ Холмса по поводу протеинов:

Это, Уотсон, особенности гойского мышления. Они вот даже если им давали информацию, они всё равно её забывают и не могут применять, поэтому им можно отгружать лапши на уши всё новыми и новыми грузовиками, потому что у гоев полезная информация в голове не держится.

http://im3-tub.yandex.ru/i?id=67162152-45-72&tov=3
Чего тут раскладывать про полочкам? О вредности протеинов - это материал школьного курса по биологии. Достаточно знать, чтобы не попадаться на рекламу протеинового питания.

Что такое белок - протеин? - Это органический, полимер, типа, ну скажем, "нейлона"

Вот подошло письмо:

"в 1980-х годах ретаболилом.... Док, я в шоке, я вспомнил этот момент своей юности, когда с друзьями мы ходили качаться и да, мы кололи себе РЕТАБОЛИЛ, офигеть! Смотрел ссылки на сайты качков - инфы про вред нету! Думаю мой случай не единичный, наверняка это массовая проблема, молодая медсестра нас колола без всяких рецептов, ничего не спрашивая! А нам было по 16-17 лет тогда.. В итоге у меня, например, тромбы от паха до пальцев ног, на голени уже висят пучками.. постоянно проблемы. Док, если тебе кто еще напишет про эту хрень, может голодание, может чем вывести из организма можно, прошу, напиши пару слов что делать".

- Точно. У Холмса пацаны из качки 1980-х тоже теперь с тромбозами мучаются, кто тогда "метанандростенолол" пачками ел. Что может на это сказать Холмс. В плане разрешения последствий приёма стероидов официальная медицина разумеется вообще игнорирует эту проблему. А ведь сейчас все спортсмены на гормонах. Из девочек-гимнасток уже даже сделали мышечных монстров. Холмс может сказать оджно, что помогает конечно периодическое голодание и вегетарианское сыроедение. Иначе бы Холмс уже давно загнулся. Холмс ещё работает над примением трав в этом направлении - ликвидации последствий приёма стероидов.

И вот не знаю почему Холмсу жаль этих дебильных подростков, которые только вчера вылупились из яиц и теперь они считают себя круче всех. Но эти крутые подростки, Уотсон, не представляют собой проблемы в спорах, они быстро погибают. Главное, Уотсон, с ними не спорить ни о чём, они сами быстро вымрут. Они ещё не поняли куда они попали, и шансов понять, у них нет. И чтобы не быть голословным, что главная задача новогоев на даном этапе это как можно быстрее отмежеваться от старогоев, вот текст старогоя:

By МАГА Kemerovo at 27,Oct,11 01:01 Свернуть верхние
Ёб твою мать, блядь, иди отсюда нахуй, блядь! Ты чо, обосрался что ли, мудак, блядь?! Сука, блядь, пидорас, блядь! Хули ты сделал, ты чо, мудак что ли совсем, блядь?! Блядь, всё-тки насрал, ой, мудель, блядь. Твою мать, убери это говно нахуй отсюда, блядь! Ща будешь это вылизывать, блядь! Чо ты мне покушать принёс, ты чо, мудак что ли блядь?! Хули ты вызвал… хули ты говном-то вымазался, мудак, блядь?! Пидорас, блядь! Ссс… сука блядь. Убери это говно отсюда, блядь! Ёб твою мать, блядь, и весь пол засрал, блядь! Мудак, блядь, ну ты мудак, блядь, я тебя ща убью нахуй, я ща, блядь, ща убью нахуй блядь! Блядь, ну ты пидорас, блядь… Блядь, ну ты сумасшедший, ёб твою мать, а. Блядь, с кем меня посадили, охуеть, ёбаный в рот, блядь. Чо, блядь? Чо, нахуй, мне добро? Какое доброе дело? Ты понимаешь, что ты насрал, бля, в тарелку, это была чистая тарелка, единственная тарелка, мы из неё жрём! Жрём суп из неё, ты туда насрал, чо, ёб… где мы теперь жрать будем, из чего, а?! Из чего я жрать я буду? Хули ты говном вымазался, чо я тебе… Мух убить что ли, я тебя щас убью! Сука, блядь. Я тебя ща убью, блядь. Я тебя ща убью нахуй. Ты понял, что я тебя ща убью нахуй? Фу, бляадь… Блядь, ты ёбнут… Иди вон туда под струю мойся, понял, блядь, чтоб через пять минут чистый был. Иди под струю, сука, мойся! Иди под струю мойся, блядь! НАЧАЛЬНИК, БЛЯДЬ! НАЧАЛЬНИК! ЭТОТ ПИДОРАС ОБОСРАЛСЯ, БЛЯ! НАЧАЛЬНИК! Иди под струю, блядь, чтоб ща пришли, ты чистый был нахуй! ТЫ ПОНЯЛ БЛЯАААДЬ! ЧТОБЫ ЧИСТЫЙ БЫЛ, СУКА! Обосрался, пидорас, а. НАЧАЛЬНИК, БЛЯДЬ, ОН ОБОСРАЛСЯ! ИДИТЕ МОЙТЕ ЕГО НАХУЙ, Я С НИМ ЗДЕСЬ СИДЕТЬ НЕ БУДУ, БЛЯДЬ! Я НЕ БУДУ С ЭТИМ ГОВНОЕДОМ СИДЕТЬ, сука, блядь, а. ХУЛИ ВЫ МЕНЯ С СУМАСШЕДШИМ ПОСЕЛИЛИ, БЛЯДЬ, ОН ЖЕ МУДАК ПОЛНЫЙ, БЛЯДЬ! Иди мойся, блядь! ИДЫБЫ! Бляаадь… Иди… бля, фу нахуй! бл… Из-за тебя… иди мойся блядь! Иди мойся нахуй, а то ща убью нахуй! Иди вон туда под угол, блядь. Чтобы через пять минут, сука, чистый был, или я тебя ПРИДУШУ, БЛЯДЬ, ВОТ ЭТИМИ РУКАМИ, понял! Фу, блядь, фу, нахуй! Из-за тебя у меня штаны сняли, понял, бля, я теперь без штанов здесь. Убери эту тарелку, блядь, и помылся. Убери тарелку, мне не надо твоего говна! Убери эту, убери от меня, отойди! Отойди, я сказал. Иди мойся, я сказал, иди мойся! Поставь тарелку, иди мой… тарелку поставь на пол! НА ПОЛ, ёпта! КАКОЙ НАХУЙ МНЕ, УБЕРИ ЕЁ! УБЕРИ, СУКА, БЛЯДЬ, УБЕРИ ЭТО ГОВНО! УБЕРИ, Я СКАЗАЛ! ИДИ МОЙСЯ, ПИДОРАС, БЛЯ, УБЬЮ ЩАС! Бл… Сука, мудак, блядь... мудак, блядь… Уйди отсюда от меня! Уйди, УЙДИ Я СКАЗАЛ, БЛЯ!! УЙДИ, Я СКАЗАЛ, ПОСТАВЬ ТАРЕЛКУ, БЛЯДЬ, ИДИ МОЙСЯ, ПИДОРАС, блядь, убью нахуй, блядь! Сука, БЛЯАДЬ, тыы доебал меня. Фуу, блядь! Всё засрал, блядь, а. Ффф бля, какой вонизм, а. Сука, блядь. Уй блядь… Весь в говне, блядь, а, весь в говне, а! Нахуя ты говном-то вы… Уйди нахуй от меня… убери тарелку… блядь! Иди отсюда, блядь! Уйди… нахуй, блядь. ИДИ МОЙСЯ, НАХУЙ, БЛЯДЬ, ИДИ, СУКА, МОЙСЯ! Блядь… Сука, мудак, блядь. Ыаа! Иди мойся, блядь, мойся, мойся нахуй! Мой, блядь, пузо своё… жирное, блядь. НАЧАЛЬНИК, БЛЯ, УБЕРИТЕ ОТ МЕНЯ ЭТОГО МУДАКА! Чо ели, ты чо, мудак что ли, кто ел-то?! Хлеб ели, но говно-то не жрали, ты чо, с ума сошёл, ёпт?! Совсем дошёл, блядь! Мооойся, я сказал! Мойся, туда иди, мойся, бля! УАААААААААААААААААААААААААА!!! АААААААААААААААААААААААААА!!! ЙАААААААААААААААААБЛЯДЬ!!! СУКАААААААААААААА!!! ЙАААААААААААААААА!!! АААААААААААААААААААААААхаха-хаха-ха-ха-хаха!!! Рррррааа! Ррраааяаяаяаяа".

И вот спросите, Уотсон, зачем он появился на свет, а мы это допустили?



https://uznai-pravdu.com/zarubezhom.com/
2011-10-27

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок [Пол Уэйд]

http://www.perunica.ru/uploads/posts/2014-01/1391025520_5eef26d181fc.jpg Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.


Путешествие силы

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми бицепсами, могут легко выжать тяжелую штангу.

Действительно ли они такие сильные?
■ Многие ли из них могут пользоваться своей атлетической силой?
■ Многие ли из них могут сделать двадцать отжиманий на одной руке?
■ У многих ли из них настолько гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы, наклонившись назад, достать до пола?
■ У многих ли из них настолько сильные бедра и колени, чтобы выполнить приседания на одной ноге?
■ Многие ли из них могут подтянуться на перекладине одной рукой?
Ответ прост: Практически никто.

Простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако в сознании людей укрепился образ качка как образца силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста стало практически эталоном. С моей точки зрения, это настоящее безумие. Какая разница, сколько килограммов ты можешь поднять в зале или на тренажере? Разве можно считать «сильным» того, кто не в состоянии поднять самого себя?


Обретение силы

Любители тренажерки заботятся исключительно о своем внешнем виде, но не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накачанные, руки и ноги, но весь этот наращенный объем — это мышцы, при этом суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге — таких, чтобы зад касался пола, — и его коленные связки, скорее всего, порвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; если вы попросите кого-нибудь из них пройтись на руках, он свалится башкой вниз на первом же шаге.

Не знаю, плакать мне или смеяться, когда я вижу молодых людей, выкладывающих целое состояние за членство в фитнес-клубах и тренажеры для домашних тренировок в надежде стать сильными и крепкими. Это же настоящий грабеж! Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и фитнес невозможны без специального спортивного оборудования, которое продается или сдается в аренду (в случае членства в клубе) за непомерно высокую плату. И это трагедия, потому что почти каждый спортсмен, не применяющий стероиды, прогрессирует очень медленно как в проработке мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей.

Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, навороченные тренажеры и все то, что вам навязывают фитнес-индустрия и реклама. Вы можете стать сильным, мускулистым и крепким, как Геракл, без какого-либо специального оборудования. Чтобы открыть в себе эту силу—силу своего собственного тела — необходимо одно: правильный подход. Настоящее искусство.

И такой подход существует. Он основан на традиционных (античных) формах тренировки. С его помощью легко превратиться из хлипкого мальчика в стального бойца. Этот подход называется последовательная ритмическая гимнастика (progressive calisthenics) — искусство использования человеческого тела для максимизации его физического развития. Ритмическая гимнастика сегодня — основа аэробики, циклических тренировок или упражнений на выносливость. К сожалению, сначала этот метод не был воспринят серьезно. Но в прошлом, до второй половины XX века, все сильнейшие атлеты мира с помощью ритмической гимнастики постепенно становились сильнее—день за днем, неделя за неделей, год за годом.


Забытое искусство тренировки с собственным весом

К сожалению, этому подходу не учат сегодня ни в одном тренажерном зале мира. Это искусство было предано забвению многими атлетами современности из-за увлечения новейшими методами тренировки — от металлических штанг до высокотехнологичных тренажеров. Искусство ритмической гимнастики было отодвинуто на второй план пропагандой модного фитнеса и производителями фитнес-оборудования, которые стремились продать вам право тренировать свое тело и душу, присущее вам от рождения.

Не выдержав такого штурма, традиционное искусство гимнастики деградировало и превратилось в физкультуру для школьников. Сейчас «гимнастика» включает в себя отжимания, подтягивания и приседания. Все это—хорошие упражнения, которые при частом повторении повышают выносливость, хотя мало способствуют укреплению силы. Истинный мастер старой школы прекрасно знает, как развить свои физические способности и добиться настоящей силы. Почти каждый, кто тренируется в зале, отчаянно надеется наработать живую силу с помощью штанги или тренажера. Я видел парней, тренирующихся в духе старой школы, и они были настолько сильны, что ломали стальные наручники, легко разрывали кованые цепи и разносили буквально в пух и прах кирпичные стены.

Вам нравится такая невероятная физическая сила?

На страницах этой книги я постараюсь научить вас приемам, позволяющим добиться такой силы и физического совершенства, чего никогда не случится, если вы будете заниматься на тренажерах. Только традиционная гимнастика способна преобразить ваше тело, развить нечеловеческую выносливость и укрепить плоть.


Как я постигал свое ремесло, отбывая срок

К счастью, система старой школы выжила благодаря стараниям людей, не имевших доступа к штангам или гантелям, которым приходилось выживать в нечеловеческих условиях колоний и тюрем — там, где цивилизация находится по ту сторону решетки.

Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо другой. В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Я насобирал чертовски много благодарностей, но самое ценное, что я получил,— это уверенность в том, что моя техника работает. Сам я достиг такого уровня, что мог выполнять более дюжины отжиманий в стойке на руках без поддержки, — трюк, который не могут повторить даже олимпийские чемпионы.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Я также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал веса в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор). В течение двадцати лет моя система тренировки позволяла мне быть сильнее и крепче, чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес-журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире — бывшие зэки.

В тюрьме моей «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Я обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спандекс девиц. Я не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. И, я, черт побери, не какой-нибудь писака с толстой задницей, который ни разу в своей жизни не потел по-настоящему, наподобие тех, что пописывают про фитнес и бодибилдинг в новомодных книжках. Более того, я не был сильным по природе. Первый раз, когда я оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, я весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, я достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение — это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как я не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, — это нарастить себе мышцы, причем быстро.



К счастью, после нескольких недель в Сан-Квентине меня перевели в камеру к бывшему морскому котику. Он был в прекрасной физической форме и научил меня основам гимнастики — отжиманиям, подтягиваниям и глубоким приседаниям. Несколько месяцев тренировок под его чутким руководством прибавили мне силы и помогли немного нарастить мышечную массу. Каждодневные тренировки в камере сделали меня выносливым, и вскоре я выполнял более сотни повторений за раз. Но я упорно хотел быть больше и сильнее, чем кто-либо и когда-либо, и пытался выудить любую информацию, которая помогла бы мне достичь цели. Я учился у всех, кого мог найти, — у гимнастов, солдат, олимпийских чемпионов по штанге, йогов, борцов и даже пары врачей.

В то время я не ходил в тренажерный зал, а тренировался в камере. У меня не было ничего, кроме своего тела. Тренировки стали для меня наваждением — я с головой ушел в этот процесс. Шесть месяцев упорной работы придали мне тонну силы и веса, и спустя год я стал одним из самых крепких и мощных парней в тюрьме. И все это благодаря методике традиционной школы гимнастики! К сожалению, методика успешно забыта в мире свободы, но в тюрьмах знание о ней передается из уст в уста, из поколения в поколение. В заключении не так много вариантов для тренировки, никаких тебе уроков пилатеса и аэробики. Сейчас много говорится о тренажерных залах в тюрьмах, но поверьте мне, это относительно модное веяние и если где и есть залы, то они крайне бедно оснащены.

Одного из моих наставников звали Джо Хартиген. Ему был семьдесят один, и он отсиживал четвертый десяток своего пожизненного заключения. Несмотря на возраст и множество увечий, Джо продолжал тренироваться каждое утро. Он был силен, как бык, — он легко подтягивался на указательных пальцах и отжимался на большом пальце одной руки. Это были его коронные трюки. Он знал о настоящих тренировках намного больше, чем большинство «экспертов». Джо тренировался по старой школе еще до того, как мир узнал о наборных штангах. В то время основной упор делался на упражнениях с собственным весом, — техника, которая сейчас относится скорее к обычной гимнастике, нежели к бодибилдингу или силовой тренировке. Так, жим выполнялся не на комфортной тренажерной скамье, а с большими, неоднородными объектами — тяжелыми бочками, наковальнями, мешками с песком и прочими «человеческими» тяжестями. Такой жим вырабатывал качества, которых нельзя добиться в современных тренажерных залах, — выносливость, силу сухожилий, баланс, скорость, координацию и невероятный контроль.

Выполненные качественно, с полной отдачей и с соблюдением всех правил, тренировки такого типа делали атлетов невероятно сильными.

В 1930 году в Сент-Луисе Джо тренировался с одним из самых известных силачей мира — Могучим Атомом. Атом — феномен в силовом спорте: его рост всего около 162 см, а вес — около 63,5 кг. Каждый день он совершал такие подвиги, что современные бодибилдеры нервно курят в сторонке. Он разрывал цепи, вкручивал шурупы в сосновые доски и забивал полгвоздя в балку голыми руками. Как-то в 1928 году он удерживал взлетающий самолет волосами на голове! В отличие от современных любителей тренажерных залов, Атом был действительно сильным и мог применить свою силу в любой, даже самой обычной жизненной ситуации — он мог с легкостью заменить автомобильные шины, не пользуясь ни единым инструментом, — он просто выкручивал болты голыми руками, затем поднимал машину и ставил запаску! В середине 1930-х на него напали шесть злобных грузчиков, и в результате драки все шестеро были отправлены в больницу с травмами различной тяжести. Хорошо, что он не попал из-за этого в тюрьму, так как он регулярно упражнялся в скручивании стальных прутьев, причем делал это так легко, как будто это были не стальные решетки, а шпильки для волос. Как и Джо, Атом проделывал свои трюки в достероидную эру и не нуждался в стимуляторах для «дутых» мышц. Атом был невероятно силен и даже в 80 лет оставался непревзойденным силачом. Во время долгих перерывов Джо потчевал меня рассказами о выдающихся силачах мирового класса, которых он знал и с которыми тренировался во времена Великой депрессии.

Мне повезло, я много узнал о философии старой школы. Так, Джо всегда подчеркивал, что сила набирается только в тренировках с собственным весом, и все атлеты прошлого это знали. Да, они демонстрировали свою силу, манипулируя различными предметами — бочками и гвоздями, но в большинстве случаев их сила была основана на контроле собственного тела. На самом деле, Джо ненавидел гири и гантели. «Это такая глупость — эти штанги и гантели! — говорил он мне во время обеда. — Можно добиться гораздо более внушительного результата, используя свое собственное тело. Древние греки и римляне тренировалась именно так — посмотри на статуи той эпохи. У них такие внушительные мускулы, каких нет сегодня ни у одного качка!». И это правда. Только взгляните на скульптуру Геркулеса Фарнезского или Лаокоона. Парни-спортсмены, которые позировали для этих скульптур, определенно обладали развитой мускулатурой и могли бы запросто выиграть любой современный конкурс по бодибилдингу. При этом не стоит забывать, что разборная штанга была изобретена только в XIX веке. Если вы все еще не верите мне — посмотрите на современных гимнастов. Эти ребята тренируются исключительно с собственным весом, и многие имеют такие физические данные, которые вгонят в краску любого бодибилдера.



Джо, к сожалению, умер, но я обещал ему, что его принципы и мудрость никогда не умрут. Они изложены в книге, которую вы держите в руках. Покойся с миром, Джо.


Из ученика в мастера

В последние годы я не раз наблюдал, как одни заключенные тренируются во дворе (если он был) с весами, а другие — в своей камере, без ничего. Для многих из них тренировка — это религия, образ жизни, и я разговаривал с подавляющим большинством из них — атлетами высочайшего класса. На протяжении многих лет я собирал продвинутые техники и ценные советы от них, которые впоследствии включил в свою систему. Справедливости ради стоит отметить, что большую часть знаний о физической подготовке я почерпнул в тюрьме. Экспериментируя над собой, я не отдыхал ни одного дня, всегда переводя полученные знания в боль и пот. И в результате, съев собаку на тренировках, я всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который я был втянут, быстро сворачивался — моя сила была взрывной и опасной. Со временем, постигнув тайны мастерства, я заслужил уважение своих сокамерников и даже тюремных охранников. В девяностых, после убийства двух охранников в тюрьме Мэрион, всех заключенных распределили по одиночным камерам. Во избежание потенциальных проблем охранники проверяли заключенных каждые сорок минут. Так родилась шутка, что охранники, увидев, как я выполняю серию отжиманий, через сорок минут приходили проверить, как у меня дела.

В последние годы ко мне практически каждый день обращались новоиспеченные осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Все хотели узнать о забытом искусстве — тренировках без специального оборудования, потому что многим из них по тюремному статусу было не положено заниматься с весами, как ветеранам, во дворе.

Так я стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который я при этом получил, был бесценен и позволил мне усовершенствовать мою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма. Я заметил, что у каждого человека мотивация и психические аспекты тренировки сильно различаются, поэтому мне пришлось быстро адаптировать мою систему под индивидуальные особенности каждого моего ученика. Постепенно я отшлифовал технологию так, что воспользоваться ею мог любой здравомыслящий человек вне зависимости от уровня подготовки.

Книга, которую вы держите в руках, по большей части мое секретное «пособие по тренингу», написанное в тюрьме. Она представляет собой плод бесконечных часов обучения правильным методикам тренировок. Это мое детище. И оно работает. Должно работать! Если бы я не смог натренировать кого-то из моих ребят до максимального предела силы и мощи, простым проигрышем в соревнованиях дело бы не ограничилось. Тюрьма жестока. Выживание — вот главная цель вашего в ней пребывания. Если ты слабак — ты труп. Все мои подопечные живы и здоровы, за что им огромное спасибо.


Отбой!

Я мог бы написать целую книгу о том, что сила и репутация — это ключевые качества для выживания в тюрьме. Когда-нибудь я это сделаю. Но это книга не о тюремной жизни. Это книга о физическом тренинге. Я привел несколько примеров из тюремной жизни, чтобы показать жестокую, изолированную и тем не менее традиционную среду, в которой система старой школы выжила. Это не означает, что необходимо непременно попасть в такие условия, чтобы тренироваться по этой системе. Совсем не обязательно! Однако если мои методы сработали для людей в самых жестких и нечеловеческих условиях, то и для вас они будут не менее эффективными.

Они работают!



Потерянное искусство силы

Последовательная гимнастика (calisthenics) — термин, который нечасто услышишь в спортивных кругах. Более того, многие тренеры даже не знают, что он означает. Этот термин используется в английском языке с XIX столетия, но имеет античное происхождение. Термин происходит от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Последовательная гимнастика — это искусство работы с собственным весом и свойствами инерции, цель которой — физическое совершенство. Система, предлагаемая в этой книге, представляет собой прогрессивную форму гимнастики, разработанную с целью максимизации силы и атлетических способностей. К сожалению, современная последовательная гимнастика не рассматривается в качестве базиса для хорошей силовой тренировки. Большинство людей ошибочно предполагают, что последовательная гимнастика — это всего лишь высокоинтенсивные повторения отжиманий, кранчей и других менее энергозатратных упражнений, таких как выпрыгивания и бег на месте. Эта гимнастика отошла на второй план и стала обычной формой циклических тренировок наподобие аэробики. Но так было не всегда.


Древнее искусство тренировки с собственным весом

Упражнения с собственным весом еще в глубокой древности служили отличным средством для достижения великолепной физической формы и развития выносливости. Даже в доисторические времена, когда первобытный человек хотел показать свою силу, он демонстрировал умение владеть и управлять своим телом, поднимая его вверх, сгибая колени, выжимая тело от поверхности земли, используя силу рук и ног. Впоследствии эти действия превратились в то, что мы сейчас называем искусством последовательной ритмической гимнастики.

Гимнастика никогда не рассматривалась древними атлетами как тренировка на выносливость — это была система для развития силы и мощной мускулатуры у воинов античных времен.

Одно из первых упоминаний о гимнастике встречается у Геродота в описании Фермопильского сражения (480 до н. э.). Персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов — греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом. Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют гимнастические упражнения. Ксеркс понятия не имел, как нужно воспринять этот факт, и предположил, что они, возможно, разминаются перед сражением. Курьезность ситуации заключалась в том, что армия персидского царя Ксеркса насчитывала более 120 тысяч человек, в то время как спартанцев было всего три сотни. Ксеркс предложил спартанцам сложить оружие, на что получил легендарный ответ «приди и возьми». Спартанцам удалось сдержать натиск многотысячной армии Ксеркса до прихода сил греческой коалиции. По мотивам этих событий Зак Снайдер в 2007 году снял фильм «300 спартанцев».

http://www.perunica.ru/uploads/posts/2014-01/1391027803_4.pngСпартанцы до сих пор считаются сильнейшими воинами в мире, и, как видите, они вовсе не гнушались гимнастики. Более того, последовательная гимнастика — единственная причина их физической мощи и доблести. Как свидетельствует Павсаний, все великие атлеты античных Олимпийских игр, включая кулачных бойцов, силачей и борцов, практиковали последовательную гимнастику. Частым сюжетом античной мозаики, скульптуры и архитектуры были настоящие тренировки в стиле последовательной гимнастики. «Греческий бог» — современный термин для обозначения идеального тела — подразумевал именно тех атлетов Олимпийских игр, которые достигли высочайшего уровня физического развития через практику последовательной гимнастики. Красота их тел вдохновляла художников и скульпторов на протяжении многих веков. В противовес современным, несоразмерно накачанным культуристам греки прекрасно знали, что гимнастика, выполненная правильно, позволяет добиться высочайшего уровня физической силы в идеальном, гармонично развитом теле. Естественность физических пропорций в гимнастике достигается без особого труда, потому что в качестве противовеса используется само тело — не слишком легкое и не слишком тяжелое. Природа позаботилось о том, чтобы у нас был идеальный противовес. Греки также знали, что гимнастика дает не только силу и атлетизм, но и легкость в движениях.

Искусство последовательной гимнастики — как, впрочем, и многое другое — у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества всегда считались гладиаторы — воины, сражавшиеся между собой (или с животными) на забаву публике на специальных аренах. «Супервоины» — так называл их историк Тит Ливии за их каждодневные тренировки с собственным весом в ludi (тренировочном лагере), которые соответствуют сегодняшнему продвинутому уровню гимнастики. Регулярные тренировки делали гладиаторов настолько сильными, что толпа складывала о них легенды: будто бы они были незаконнорожденными сыновьями смертных женщин и титанов, могучих великанов, воевавших с богами задолго до появления человека. Гимнастика, совмещенная с военной тренировкой, вознаградила их невероятной физической силой, которая практически разрушила Империю в I веке до н. э., когда Спартак и его гладиаторы бросили вызов императору и разнесли в пух и прах многочисленные римские легионы.

Безусловно, в античном мире существовали и другие системы тренировок. Но что мы точно знаем из дошедших до нашего времени источников, так это то, что система тренировок с собственным весом, по которой занимались воины и атлеты, была мало похожа на то, что сейчас принято называть «гимнастикой с собственным весом». Их тренировки были похожи именно на гимнастику, а не на легкую форму аэробики, и, выполняемые регулярно и последовательно, позволяли им обрести такую легендарную силу и мощь.


Традиция силы

Последовательная гимнастика оставалась основной формой физической подготовки и после падения Римской империи. На протяжении почти всей истории человечества для любого атлета единственным возможным путем стать сильнее и крепче была гимнастика, то есть упражнения с собственным весом.

Спустя столетия искусство античных атлетов возродилось в армиях Византии и Аравии. В Европу классическая гимнастика вернулась благодаря крестовым походам, которые преподнесли полузабытое искусство как абсолютное средство достижения силы именно в тот момент, когда воинствующие европейцы были как никогда озабочены вопросами физической силы и красоты. Хорошо известно, что основную часть подготовки оруженосцев к посвящению в рыцари составляла физическая подготовка, и существует множество доказательств того, что тренировки основывались на последовательной гимнастике. Дошедшие до нас манускрипты и гобелены показывают оруженосцев, отжимающихся от деревьев и деревянных конструкций и совершающих различные силовые трюки, которые сильно похожи на отжимания в стойке на руках. Несомненно, средневековые солдаты — за столетия до изобретения штанг и гантелей — тренировались подобным образом именно для развития силы. Европейские средневековые воины обладали невероятной силой. По словам современников, лучники короля Генриха V были настолько сильны, что могли вырвать из земли дерево вместе с корнями. Возможно, это преувеличение, но поднятый с корабля Генриха VIII «Мэри Роуз» лук требовал неимоверных усилий для натяжения тетивы, равных примерно 900 ньютонов (90 кг). Сегодня ни один лучник не мог бы справиться с таким оружием.

В эпоху Возрождения последовательная гимнастика была частью военной подготовки, и даже больше — распространялась по Европе трубадурами, странствующими акробатами, певцами и жонглерами, для которых силовые трюки и «невиданные» упражнения, выполняемые в деревнях и городах при скоплении народа, служили способом добывания хлеба насущного. Искусство гимнастики распространялось и в эпоху Просвещения, когда любое знание считалось благословенным и ценилось очень высоко.

Тренировка с собственным весом сохранилась и в XIX столетии. По сути, если период возникновения и расцвета классической гимнастики в Древней Греции представлял собой первую золотую эру физической культуры, то конец XIX века, без сомнения, — вторая золотая эра гимнастики. Во всем мире эксперты по здоровому образу жизни признавали эффективность тренировки с собственными весом. В Пруссии бывший военачальник и «отец современной гимнастики» Фридрих Людвиг Ян ввел в обиход такие гимнастические снаряды, как брусья, бревно, конь и свободные подвесы (гимнастические кольца). Так и появилась «гимнастика», какой мы знаем ее сейчас. Силовые шоу эпохи Возрождения, перекочевавшие на арену цирка, положили начало эре силачей. Этот период подарил миру феноменальных атлетов, таких как Артур Саксон, Роландов и даже Евгений Сандов, чье идеальное тело было увековечено в бронзовой статуэтке «Мистер Олимпия» — наивысшей награде, которая вручается победителю конкурса по бодибилдингу. Мир никогда не знал более сильных людей, чем эти мужчины, они были гораздо сильнее, чем современные стероидные качки. Саксон мог отжать около 174 кг одной рукой; Роландов мог без усилий порвать сразу три колоды карт — невероятный трюк, который сейчас мало кто может повторить; Сандов разрывал стальные цепи, обмотанные вокруг его торса. С учетом того, что блины, гантели и штанги были изобретены только в XX веке, именно гимнастика сыграла огромную роль в физической подготовке этих атлетов.


Величие XX столетия

Даже в первой половине XX века тренировки атлетов по большей части основывались на упражнениях с собственным весом. В то время «сильным» считался только тот, кто мог выполнить приседания на одной ноге, подтягивания или стойку на руках. И только после того, как достигалось мастерство во всех упражнениях с собственным весом, в тренировках появлялись штанги и гантели.

Итак, все тяжелоатлеты могли с легкостью выполнить самые сложные из упражнений с собственным весом. Британский силач и борец 1930-х годов Берт Ассирати вызывал бурные аплодисменты зрителей, выполняя «мостик», из которого он переходил в стойку на одной руке — при этом весил он больше 100 кг. Ассирати — самый тяжелый атлет в истории, который мог выполнить невероятно сложный прием — вис на гимнастических кольцах, или «железный крест».



В 1940-50-е годы самым сильным атлетом мира был канадец Даг Хепберн — великий штангист, который мог поднять около 225 кг со стойки и около 160 кг из-за головы. И все это — в достероидную эру. Несмотря на то что Хепберн превзошел существовавший предел в 135 кг, основу его тренировки составляли упражнения с собственным весом. И это заметно — верхняя часть его туловища была размером с «бьюик», а плечи — шире, чем стандартный дверной проем. Хотя он и великолепно поднимал веса, Хепберн объяснял свою удивительную силу мастерством в отжиманиях в стойке на руках. В подготовке к отжиманиям без поддержки он регулярно использовал специальные параллельные брусья, которые позволяли ему опускаться ниже, чем обычно. И этот гигант доказал раз и навсегда, что собственная мышечная масса не является препятствием на пути к совершенству в гимнастике. Несмотря на свой рост и вес, Хепберн никогда не был неповоротливым громилой с чрезмерно развитыми мускулами, наоборот, он относился к тренировкам с собственным весом со всей серьезностью, которой так не хватает современным бодибилдерам.

Возможно, последний выдающийся чемпион в силовом тренинге — «Самый гармонично развитый человек в мире» — Анжело Сицилиано, более известный как Чарльз Атлас. Его «Динамическое напряжение», курс, рассылаемый подписчикам по почте, продавался сотнями тысяч в 1950-1960-х годах. Его тренинг — это гибрид традиционной гимнастики и некоторых изометрических методов. Он учил целое поколение любителей комиксов не сомневаться в собственной силе и возможностях, тренируясь без штанг и тренажеров.

Но он был последним из вымирающего вида.


Закат эпохи

Вторая половина XX века оставила за бортом множество традиционных методов тренировок. Индустриальная революция заставила нас забыть многие из достижений человека, когда в нашей жизни начали доминировать технологии. И это особенно заметно в физической культуре — тренировочный процесс сам по себе существенно изменился.

Изобретение гантелей и наборных штанг — это главное наследие XX века. Несмотря на то что штанги и свободные веса существовали всегда, только в XX веке они получили широкое распространение благодаря британскому атлету Томасу Инчу, который и изобрел наборную штангу. Сразу после появления тросов и весовых стеков миру были представлены машины для силовой тренировки, которые не имели ничего общего со свободными весами, с которыми тренировались прежде. В 1970-х годах все стали тренироваться на тренажере «Наутилус», названном так потому, что главный его рычаг по форме напоминал ракушку. Даже гантели и штанги отошли на второй план. Что уж говорить об упражнениях с собственным весом! Несмотря на горстку защитников, таких как Чарльз Атлас, упражнения постепенно и незаметно выходили из практики.


Различия между старой и новой школой гимнастики

Технический прогресс быстро и радикально изменил характер тренировок, лишив их ряда полезных свойств.

На протяжении тысячелетий для развития силы и выносливости человек выполнял упражнения с собственным весом. Искусство и философия тренировки передавались из поколения в поколение. Техника тренировки оттачивалась на протяжении столетий, и в конечном итоге остались только лучшие методики для эффективного и гармоничного развития физической силы, выносливости и красоты. Тренировки помогали атлету стать крепче и раскрыть свой физический потенциал — не только силы, но и ловкости, и мощности. Это именно то, что я называю старой школой гимнастики.

С появлением штанг и тренажеров бесценное искусство гимнастики стало ненужным современному миру. Новомодные устройства и методики постепенно вытеснили древнее и проверенное временем искусство на второй план. «Выжили» лишь некоторые упражнения, практикуемые так называемыми «экспертами», типа отжиманий, глубоких приседаний и т. п. Иногда к ним добавляли абсолютно бесполезные упражнения типа скручивания. Гимнастические упражнения стали атрибутом школьных программ и разминок. Такой подход называют новой школой гимнастики, которая в корне отличается от старой, где основные принципы тренировки базируются на последовательном и постепенном развитии силы и выносливости.


Роль тюрем в сохранении принципов старой школы

Однако на земле есть одно место, где традиции гимнастики берегут как зеницу ока, — это тюрьма.

Причина очевидна. Драматические изменения в методологии тренировки уничтожили старую школу гимнастики практически везде, кроме тюрем. Возможно, современный подход к тренировкам рано или поздно доберется и до тюрем, но не сейчас. Штанги и гантели стали невероятно популярными в 1950-1960-х годах по всему миру, но в тюрьмах до конца 1970-х были распространены только примитивные веса. «Жизненно необходимые» тренажеры, без которых не обходился ни один зал в 1970-х, до сих пор отсутствуют в тюрьмах.

В результате тюрьма превратилась в заповедник наиболее ценных техник тренировки с собственным весом, оберегая их от разрушительной модернизации. Современные методологии и деньги, связанные с насаждением искусственных технологий, обошли тюрьмы стороной, превратив их в уникальный «оазис» древних практик. В XVIII и XIX столетиях знание о настоящем искусстве гимнастики передавалось сокамерникам гимнастами, акробатами и силачами — именно они досконально владели этой техникой. И это знание всегда было на вес золота в тюрьме, где не было никакого оборудования, за исключением пола и железных прутьев над головой. Сила и сообразительность — вот два качества, которые были необходимы для выживания в тюрьмах тех времен.

Жизнь в тюрьме и сегодня не сахар, а столетие назад дела обстояли еще хуже. Избиения и издевательства были в порядке вещей, и сокамерники калечили друг друга ради забавы. Поэтому те, кто тренировался в камере, преследовали практическую цель — выжить. И в этом смысле заключенные мало отличались от спартанцев — чтобы остаться в живых, они практиковали традиционную гимнастику.


Происхождение Тренировочной зоны

Заключенные во всем мире до сих пор практикуют принципы старой школы последовательной гимнастики. Все то время, что я провел в тюрьме, я был одержим идеей физической силы, которая несколько трансформировалась со временем, превратив меня в адепта тренировок с собственным весом. И только через несколько лет я начал понимать истинную природу и ценность таких тренировок. Прошли годы, прежде чем я овладел всеми секретами старой школы и осознал ту роль, которую тюрьмы сыграли в сохранении этого искусства.

В свое время я прочел все о тренировках, различных упражнениях и методиках наращивания силы без использования специального оборудования. Кроме того, я мог наблюдать за сотнями невероятно сильных заключенных, которые тренировались с собственным весом, как одержимые. У большинства из них были феноменальные способности и истинно олимпийские формы, однако в социальной иерархии они занимали одно из последних мест. Я наблюдал за тем, что и как они делали, беседовал с ними о нюансах тренировочного процесса. Эти представители прошлого поколения рассказывали мне о силачах, у которых они тренировались во вторую золотую эру физической культуры; эти парни не понаслышке знали предыдущее поколение силачей, их методы и упражнения, которые они использовали в своих тренировках. Следуя их примеру, я, не щадя себя, тренировался день и ночь напролет до полного изнеможения и кровавых мозолей на руках. Кроме того, я также тренировал других зэков, оттачивая свои знания в тренировках с собственным весом.

Более того, я задался целью узнать как можно больше о старой школе последовательной гимнастики. Через некоторое время у меня собралось большое количество заметок, идей и описаний упражнений для наращивания титанической силы, развития ловкости и атлетической формы без оборудования за минимальное время и с минимальной сложностью упражнений.

По существу, это система представляет собой самое лучшее из самого лучшего. Система, которую я называю Тренировочной зоной. И, несмотря на название и происхождение, Тренировочная зона предназначена не только для заключенных — каждый может воспользоваться приемами, описанными в этой книге, на своем пути к силе, красоте и физическому здоровью.


Отбой!

Многие с энтузиазмом слушают мои рассказы о последовательной гимнастике, упражнениях с собственным весом, силе, железных мышцах и ловкости. Однако до дела доходит далеко не у всех, а некоторые так и вовсе возвращаются в зал, где тут же начинают работать исключительно на тренажерах и со свободными весами.

Я не виню их. Людям крайне сложно перейти от общераспространенных методов к малоизвестным техникам. Единственный подвиг, который нужно совершить, — это осознать реальное положение дел. Необходимо понять колоссальную разницу между непродуктивными, дорогими и вредными тренировками и невероятно эффективным, абсолютно бесплатным и безопасным для здоровья методом тренировки с собственным весом — традиционным искусством, которое непременно станет самым прогрессивным методом в недалеком будущем.

Я расскажу об отличиях традиционной гимнастики и современных методах тренировок в следующей главе.


Манифест тренировочной зоны

Тренировка с собственным весом и современные методы

Я, по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову техники тренажерные залы и современные тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи. Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь подтверждают мои слова.

Однако многим любителям физических тренировок мои нестандартные методы могут показаться странными и неприемлемыми, нарушающими принятые и широко распространенные правила. Моя методика формировалась в эпоху отсутствия белковых смесей, разборных штанг и тренажеров. Благодаря ей мужчины с массой свободного времени и нереализованной агрессией, используя свое тело в качестве инструмента, превращались в стальной сплав силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг своих целей, тренируя тело по проверенным временем технологиям, не доверяя модным тренажерам.

Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики. Если вы все-таки собираетесь воспользоваться моей методикой, вам необходимо будет принять за истину изложенные в ней факты, пока результат не скажет все сам за себя. И я хочу рассказать, почему современные методы не так эффективны, как считают многие.


Современная физическая культура: в семье не без урода

Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики тренировок, заставляет меня ностальгировать по старым временам в Сан-Квентине. Старая школа тренировок с собственным весом вырождается, как, собственно, и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.

Никогда.

Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа анаболиков, гормонов роста, инсулина и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, транквилизаторов, анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой. Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как алкоголь, марихуана, кокаин и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.


Забить на зал!

Давайте забудем сейчас про профессиональных спортсменов и участников мировых чемпионатов, а также про заключенных и их методы тренировок. Есть ли еще что-то, что мы не учли?

Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса — кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.

Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.

А что же с силовой тренировкой? Существует два стиля такой тренировки. Первый, манерный — его еще называют дамским — заключается в том, чтобы подойти к тренажеру, неспеша сесть, аккуратно взять самый легкий вес и медитативно повторять одно движение до посинения. Подобное поведение, конечно, неплохо смотрится в сверкающем хромированном зале, но, поверьте мне, такая «тренировка» не придаст вам ни силы, ни красоты. Второй — стиль настоящих мачо — представляет собой жесткую тренировку, направленную на формирование рельефного пресса и бицепсов. То, что эти упражнения обеспечат вам воспаленные суставы и разорванные связки, кажется, никого не заботит. Такие мачо гробят мышцы, которые являются фундаментом атлетизма, — выпрямляющие мышцы спины, живота, рук и ног, шеи и более глубокие мышцы, такие как поперечные и вращательные. Но все это ерунда, если под майкой таких «спортсменов» благодаря упражнениям образуется гора мускулов.

Ввиду своей нелепости оба подхода—мертвому припарки, но тем не менее так тренируются почти все, кто ходит в тренажерный зал.


Великая афера современного фитнеса

Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.

И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?

В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных залов, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифу. «Пожизненное членство» предполагало, что вы можете тренироваться в зале в любое время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев залов. Более 99% тех, кто приобрел членство, прекращали посещать залы через несколько месяцев и больше не возвращались. Естественно, на то и был расчет — владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так — за отказ от членства тоже приходится платить.

Возможно, вы тоже попадали в похожую ситуацию. Покупали абонемент в фитнес-клуб, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость. Но если практически на каждом углу говорится о том, что физическая тренировка жизненно важна и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост — люди не могут получить желаемое, несмотря на время, силы и деньги, угробленные в спортзале.

Помимо неэффективности, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них—вечная проблема. Как правило, для размещения спортивного оборудования необходимо много места, и владельцы не всегда готовы снять помещение в центре города из-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому и приходится добираться до зала по пробкам — на машине или на общественном транспорте. Более того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенце, питье и т. п.)... Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?

Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян — вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.

Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хочешь получить тело свой мечты — ходи в зал. Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хочешь рельефный торс — делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса — ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят на стероидах.

Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.

Все, что вам на самом деле надо, — это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.


Основные преимущества тренировки с собственным весом

Я могу часами рассказывать о том, чем старая икола тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки : использованием тренажеров. Но я буду краток и приведу лишь самые значительные отличия одного от другого. Итак, шесть самых важных преимуществ тренировки с собственным весом в сравнении с современными методами.


1. Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования

В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была бы настолько экономичной и независимой. Даже самый ярый фанат штанги признает этот факт.

Для мастера гимнастики собственное тело — самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.

Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весов, тросов и тренажеров, тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Более того, нет необходимости загромождать квартиру спортивными снарядами — они просто не нужны. Дополнительный бонус — тренироваться можно в любое время и в любом месте, где бы вы ни находились — в другом городе, на работе или в отпуске. Этот важный фактор, и именно он объясняет, почему метод тренировки с собственным весом сохранился в тюрьмах, где не было никакого оборудования и заключенных могли без предупреждения поместить куда угодно, даже в одиночную камеру.

И самый последний, но самый важный бонус — тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб. Никогда.


2. Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки

Последовательная тренировка — это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причин, почему тренировка с собственным весом так популярна в тюрьмах, — развитие самого необходимого для выживания навыка — быстрой реакции. Обычные показуха и бахвальство могут быть приемлемы в ночном клубе, но не в тюрьме, где крайне важно уметь владеть собой и своим телом.

В естественных условиях человеку было не до штанг и гантелей. Он был озабочен развитием тех силовых навыков, которые помогали бы ему в выполнении его каждодневных задач — убегать, драться или перетаскивать тяжелую добычу. Он тренировал ноги, чтобы быстрее бегать, и торс и руки, чтобы биться с врагами.

К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма — перемещение самого себя. Я встречал массивных ребят, которые легко отжимают более 200 кг, но при этом при подъеме по лестнице у них появляется одышка. Я также знал одного пауэрлифтера, который мог отжать от скамьи 180 кг, но при этом не мог расчесать волосы на голове из-за несбалансированного и неестественно накачанного торса.

Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение — это фундамент моей системы. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.


3. Тренировка с собственным весом наращивает силу

Методика тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.

Именно согласованность движений дает такую невероятную силу. Многие спортсмены, без сомнения, под влиянием философии бодибилдинга полагают, что хорошо накачанная мышца и есть настоящая сила. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системой, поэтому сила по большей части определяется состоянием последней. Именно это объясняет, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнее, чем тот, у кого мышц хоть отбавляй.

Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов (см. причину 4).

Другая причина, почему тренировка с собственным весом эффективна в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человека. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедра, но и малую и большую ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ног. Тщательное выполнение «мостика» задействует более сотни мышц! Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц не используется. Тренировка с собственным весом, наоборот, заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и даже умственной концентрации. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает неимоверную физическую силу.


4. Тренировка с собственным весом защищает и укрепляет суставы

Отличная физическая форма, вне зависимости от возраста, — визитная карточка в тюрьме. Слабые суставы и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Как ни парадоксально, но тренировки с искусственными отягощениями делали заключенных слабыми.

Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями — суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связками, которые не предназначены для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмам. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлета, который поднимает вес в течение долгого времени и не страдает от хронической боли в суставах, считайте себя счастливчиком.

Если не верите — сходите посмотреть на тренировку бодибилдеров. Вы наверняка увидите, как атлеты обматывают колени и запястья бинтами, поддерживают спину высокотехнологичными поясами и натягивают стабилизирующие налокотники. В раздевалках стоит жуткий запах ментоловой мази и жидких анальгетиков, помогающих избавиться от хронических болей. Больные суставы — постоянные спутники бодибилдеров. Проблемы усугубляются, когда бодибилдеры начинают употреблять стероиды — мышечная масса растет такими темпами, что суставы просто не справляются. К тридцати годам боль становится хронической, а здоровье бодибилдера безвозвратно потеряно, независимо от того, продолжает он тренироваться или нет.

Бодибилдинг дает неестественную нагрузку на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья в целом. Основные техники бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания — разорванные связки и воспаленные суставы, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма — мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат — чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдера.

Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина — физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.

Кинезиологи, возможно, отметят, что ритмическая гимнастика более аутентична, нежели методики, основанные на использовании искусственных отягощений. Например, в приседаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела и работает более эффективно, используя природные механизмы движения. А когда культуристы поднимают тяжелый вес, ничего естественного не получается — организм пытается выжить, попав в неестественные для себя условия. Подтягивания — самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашим родственникам приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться на ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания. Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражнений.

Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем — путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.


5. Тренировка с собственным весом быстро улучшает физическую форму

http://www.perunica.ru/uploads/posts/2014-01/1391027878_2.pngСила и здоровье — основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. И это все вам может дать только последовательная тренировка с собственным весом.

Конечно, немного мышечной массы не повредит. И даже не «немного». Иначе говоря, мощный бицепс — это прямая дорога к самоуважению и громкое заявление «не связывайся со мной!». Это важная часть тюремной культуры. На свободе же, безусловно, мышцы тоже высоко ценятся, особенно женщинами!

Практика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизирует, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороны, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.

В достероидную эру мужчины заботились прежде всего об эстетике тела, а не о мышцах как таковых. Более всех прославился своей физической формой Джон Гримек, который получил в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был единственным, кто выигрывал этот титул несколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его физическая форма была настолько запоминающейся, что многие до сих пор испытывают перед этим атлетом благоговейный трепет. Крепкий и мускулистый, Гримек представлял собой идеал мужского тела. К тому же он был феноменальным атлетом в отличие от современных культуристов. В завершение выступления он делал стойку на руках, выполнял несколько отжиманий, опускал ноги и делал идеальный «мостик», а затем садился на шпагат. Гримек постоянно говорил о том, что именно упражнения в стойке на руках позволили ему добиться таких выдающихся результатов, но, похоже, мало кто его слушал.

Современные гимнасты — неоспоримое доказательство того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие, как крылья, мышцы спины, — и все это благодаря традиционной тренировке с использованием силы тяжести.


6. Тренировка с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме

Как правило, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем не так, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес — по 10-15, а то и больше килограммов жира. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается в гораздо более невыгодной ситуации. Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питание), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды, их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их в топливо для мышц. Результат — спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.

Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Перед началом жесткой тренировки атлеты убеждают себя в том, что ее результат напрямую зависит от количества съеденной еды. Более того, все съеденное непременно должно превратиться в мышцы. А после тренировки они чувствуют себя крайне изможденными, и их аппетит еще больше возрастает.

Когда же спортсмены начинают серьезно тренироваться по методике последовательной гимнастики, происходит обратное. Если лишний вес и бодибилдинг — друзья навеки, то ожирение и гимнастика — заклятые враги. Если ваша цель — жим с наклона со 180 кг, вы можете съесть сколько угодно и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жирком. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания на одной руке, бесконтрольно поглощая огромные количества пищи. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства в последовательной гимнастике без умеренного питания.

Последовательная гимнастика — искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте — и убедитесь сами.


Отбой!

Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуру, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками в зале. Возможно, некоторые читатели будут заключенными. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, как тренируются в тюрьмах.

Вне зависимости от причины, по которой вы читаете эту книгу, я надеюсь, что мне удалось убедить вас в преимуществах тренировки с собственным весом. Я действительно заинтересован в том, чтобы показать и рассказать всем о том, как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровье, используя проверенные методы, созданные для нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто так или иначе вовлечен в сферу физической подготовки, может почерпнуть много новых знаний и эффективных методик, предложенных в книге. Для меня это не просто книга с упражнениями. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировок.


Книгу можно купить или скачать


http://www.perunica.ru/zdrava/7568-trenirovochnaya-zona-sekretnaya-sistema-fizicheskih-trenirovok-pol-ueyd.html

Отрывок из второй части книги Пола Уэйда Тренировка заключенных 2 / Тренировочная зона 2, официально пока на русский не переведена, скачать можно здесь http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4660678



Тюремная диета

Питание и избавление от жира в тюрьме

В Америке нет универсального закона, полностью регламентирующего питание заключённых. Поэтому в разных тюрьмах разный рацион. Единственное общее правило состоит в том, что питание должно быть трёхразовым, но, по моему опыту, его состав может очень сильно различаться.

Многие культуристы, впервые попав за решетку, пытаются «правильно» питаться первое время. Они едят мясо, яйца, овощи и отказываются от картошки, колбасы и т.п. Иногда они пытаются обменять своё барахло на продукты. Все это редко длится больше трёх недель. Вскоре чувство голода превышает их стремление следовать здоровой диете и они начинают есть столько, сколько могут, независимо оттого сочетается это с их прошлым образом жизни или нет.

У меня быстрый метаболизм и, первое время в тюрьме, мне было трудно наесться досыта. Ситуация усугублялась тем фактом, что большинство лет, проведённых за решёткой, я тренировался каждый день, иногда по много десятков сетов тяжёлых упражнений с собственным весом. Я до сих пор жив и, в конечном счете, научился процветать на тюремной диете. Несомненно, большинство тюремных меню невелики, но это, конечно, не голодный паёк, по крайней мере для большинства парней.

Тюрьмы, в некотором смысле, ничем не отличаются от воли, в заключении имеется много жирных парней. В некоторых местах (не во всех) можно купить дополнительную еду, в комиссариате за деньги по удостоверению личности. В менее жёстких тюрьмах, пищевые передачи от семьи на свободе также являются большой валютой. Хотите - верьте, хотите - нет, но некоторые зеки даже готовят в своих камерах. Я не встречал исправительных учреждений, в которых заключённым позволялось бы иметь плитки или микроволновые печи в камерах, но в некоторых местах заключённым разрешается иметь крошечные электрические кипятильник, которых хватает только на то, чтобы вскипятить воду для чашки растворимого кофе. Их называют «стингерами». Некоторые осужденные едят дополнительно, готовя чашку супа или лапши с помощью стингеров.

Если ни одна из этих роскошей не доступна для многих из пожизненно заключённых, которые являются большими пауэрлифтёрами и бодибилдерами, они прилагают много усилий, чтобы получить работу на кухне. Таким образом, они имеют доступ ко многим дополнительным привилегиям, если они осторожны. Многие ветераны просто отбирают еду у слабых и новеньких. Это происходит довольно часто. Плюс, существует контрабанда: добавки, витамины и белковые концентраты, контрабандные как стероиды и героин.

Я никогда не прибегал к любому из этих приемов, вероятно потому, что был слишком ленив. Я просто ел почти всё, что мне давали на подносе. Многие ребята испытывали настоящий шок от трёхразового питания в зоне, потому что на свободе они могли есть то, что хотят, и когда хочется. На свободе Вы можете слопать ведро еды в середине ночи, если захотите, или перекусить шоколадным батончиком между едой. Это не проходит в тюрьме, и Вашему телу необходимо некоторое время, чтобы приспособиться к тому, что вам дадут поесть и в какое время. Всё же, после нескольких месяцев, Ваш уровень сахара в крови приспосабливается к регулярному режиму. Я всегда ем три раза в день, даже сейчас. Это звучит странно, но я просто привык к еде таким образом. Мой желудок думает, что что-то не так, если я ем иначе. Если вы не уверены в вашей диете, я бы посоветовал вам попробовать пищу таким же образом.


Питание за решеткой.

Поскольку каждая тюрьма самостоятельно регулирует свои принципы кормления, невозможно показать Вам стандартное меню. Продукты различаются в зависимости от сезона и расположения тюрьмы. Однако я могу дать вам хорошее представление о пище заключённых. Вы можете увидеть два дня меню, приведённых ниже, и на следующих страницах Я включил официальное трёхнедельное меню, разосланное Федеральным Бюро Тюрем.

Такая диета настолько далека оттого, что в настоящее время считается «фитнес» диетой, что многие люди уверовали, что никто не может набрать силу или мышцы на такой диете. Но тысячи осужденных - некоторые из них действительно замечательные спортсмены - сделали именно это, несмотря на то, эта диета была у них в течение многих лет.

Типовое тюремное меню
МЕНЮ 1:
ЗАВТРАК: зерновые хлопья с молоком, гренка и желе, один апельсин, чашка кофе.
ОБЕД: Спагетти и фрикадельки, сырный салат, два пончика, бутылка молока.
ОБЕД: Мясной рулет с луковым соусом, отварной рис, зелёная фасоль, три печенья, Бутылка колы.

МЕНЮ 2:
ЗАВТРАК: Отруби с молоком, гренка и желе, два яблока, чашка кофе.
ОБЕД: Куриные крылышки, смешанные овощи, одно пирожное, бутылка молока.
ОБЕД: Гамбургер, картофельное пюре, кукурузный хлеб, желе, бутылка воды.



Перед тем, как позволить вашему диетическому опыту всё усложнить, извлеките урок из тюремной диеты и сосредоточьтесь на этих основных принципах:

• Регулярность является важным фактором для спортсмена. Старайтесь есть в то же время каждый день так, чтобы Ваше тело знало, когда ожидать питательных веществ.

• Убедитесь, что вы едите достаточное количество калорий для поддержания ваших тренировок. Если тяжело тренируетесь, Вам не нужно ежедневно держаться подальше от «мусора», такого как торты, желе или конфеты, если вы едите это в умеренных количествах.

• Не переедайте. Если у вас быстрый метаболизм, перекус (или даже два) является приемлемым, но три раза в день достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности. Если вы очень крупный спортсмен, вам не требуется кушать больше раз в день - просто пропорционально больше за каждый присест.

• Не недоедайте. Попробуйте кушать хорошую еду, когда вы садитесь есть, даже если вы не голодны. Недоеденное блюдо только сделает вас голодным и усталым позже. В конце концов, ваше тело будет знать, когда ожидается еда, и вы автоматически будете иметь хороший аппетит во время еды.

• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Под «сбалансированной» Я имею в виду ежедневное потребление мяса, зерна или крупы, молочной продукции (молоко, сыр, яйца и т.д.), а также овощи и фрукты. Если вы вегетарианец, уделяйте больше внимания молочным продуктам.

• Избегайте обезвоживания. Выпивайте что-нибудь с каждым приёмом пищи, а также принимайте жидкость между приемами пищи.

Попробуйте выполнять эти правила, прежде чем потратить ваши с трудом заработанные доллары на протеиновый порошок или БАДы. В конце концов, вы можете обнаружить, что ваши тренировки идут даже лучше, чем раньше, и что Вы не нуждаетесь в причудливой диете. Держу пари, вы будете довольны результатами.


Потребление жидкости.

Наиболее важным веществом, необходимым человеку, является кислород, который мы получаем из воздуха вокруг нас. Вода занимает второе место, еда - третье. Вы можете выжить в течение недели без еды, день без воды и только минуту без воздуха. Хотя, компании, выпускающие добавки, заставляют думать, что всё наоборот!

Потребление жидкости является ещё одной областью, усложненной современным мышлением. Ваш организм нуждается в жидкости часто из-за того, что бы просто остаться в живых. При условии, что жидкость не неотъемлемо токсична (как алкоголь) или вызывает рвоту (как морская вода), не имеет значения, откуда вы её получаете. Плохой кофе, кажется, является в эти дни хорошим примером. Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку кофе является мочегонным средством, он обезвоживает Вас. Это не соответствует действительности. Употребление кофе действительно мягко стимулируют почки и заставляет вас мочиться, но количество воды, взятое с кофе, когда вы его выпиваете, перевешивает то количество, которое вы потеряете через мочеиспускание, поэтому напиток всегда гидратирует вас.

Многие люди беспокоятся о примесях в современной водопроводной воде. Все жидкости содержат примеси - даже стерилизованные напитки в бутылках. Они всегда есть, и они всегда будут. Но это действительно не проблема для людей. Тело человека развивалось на протяжении миллионов лет, и большую часть этого времени при жажде мы пили жидкости из болот и рек, ручьёв и луж, даже кровь из нашей добычи. Ваше тело довольно крепко, и оно может отфильтровать то, что ему нужно, в результате став сильнее. Американская водопроводная вода -самая чистая и безопасная вода в мире, и стоит долю цента за галлон. Используйте ее.


Пусть все будет просто, дорогуша.

Как вы могли догадаться, прочитав эту главу до этого места, я не верю в новые теории о питании - например идею, что атлет должен съедать шесть-восемь небольших блюд в день, или мегадозу белка. Все эти современные тактики перегружают пищеварение и приводят к увеличению веса в виде жира.

Пищевая наука настолько ушла вперед, что спортивный мир начал все путать, выпячивая незначительные аспекты диеты, такие как соотношение макроэлементов, содержание ферментов и гликемический индекс. Очень многие фанатики фитнеса искренне одержимы своим витаминным и минеральным потреблением. Часть этого однозначно американская навязчивая идея. Ещё в пятидесятые, когда спортсмены восточного блока регулярно побеждали США, советские тренеры смеялись над огромными объемами витаминных таблеток, принятых в США для спортсменов и спортсменок. Восточные спортивные учёные задолго до наших парней поняли, что все потребности в витаминах и минералах тела полностью обеспечиваются нормальной, сбалансированной диетой. Любой избыток обычно выделяется через мочу как отходы. В России, в то время, пробегала шутка, что у американских конкурентов, должно быть, была самая дорогая моча в мире.

Держитесь подальше от усложнения вашей диеты подозрительно модными теориями и идеями современной моды. Люди забывают, что самая главная для спортсмена потребность от еды не в белках или витаминах, но в калориях - энергии для выполнения жёсткой гимнастики. «Калории» стали настоящим ругательным словом в эти дни, почти как ругательство. Но это только потому, что мы живем в обществе, где мы очень страшно переедаем. Когда я впервые приехал в Сан-Квентин, я был высок и долговязый и имел метаболизм атомной бомбы, я быстро научился есть всё, что было в моей тарелке, просто чтобы не голодать. Последуйте такому примеру и сосредоточьтесь на том, чтобы иметь три хороших, сбалансированных приёма пищи каждый день, как часы. Если вы можете сделать это, вам действительно не понадобятся огромные дозы аминокислот или специальные комбинации еды, чтобы стать большим и сильным. Заключённым старого времени - которые усовершенствовали методы тренировок, ставшие «Тренировкой Заключённых» - повезло есть достаточно пищи, чтобы остаться в живых.


Белок (протеины) - большое жульничество!

Белок является отличным примером. Большинство гуру бодибилдинга констатируют, что вам нужно по меньшей мере один грамм белка на фунт чистого веса тела, что бы набирать мышечную массу. Поэтому культурист, весящий двести фунтов, должен есть (по крайней мере) двести граммов белка в день. Это слишком много. Вам не нужно быть доктором философии, чтобы сделать простой расчёт.

Давайте посмотрим на пример: мужчине за 200 фунтов 19 - 70 лет требуется приблизительно 56 грамм белка в день, чтобы поддерживать вес своего тела. Это не число, которое я получил от приятеля, личного тренера или задней странички комикса - это - официальное число, данное как часть Справочника пищевого рациона, чьи рекомендации используют многие пенитенциарные (уголовно-исполнительные) учреждения США и они рекомендованы Американской Национальной академии наук и Институтом медицины. Эта уважаемая - и беспристрастная - организация утверждает, что на 200 фунтов парню нужно только 56 граммов белка в день. И не имеет значения, спортсмен этот парень или нет, потому что расходуемая энергия происходит от калорий, а не белка. Если вы едите много калорий в виде углеводов и жиров, ваши ежедневные потребности в энергии не будет «украдены» из белка, так что вам не потребуется больше, чем среднему домоседу вашего размера. Но журналы про мышцы рассказывают нашему парню, что если он хочет быть культуристом или силовым спортсменом ему нужны 200 граммов в день, а не 56 - так куда же уходят лишние 144 грамма?

Гуру попытаются убедить Вас, что это идет прямо на создание мышц. Больших рук и грудных мышц. Звучит круто, да? Ну, нет — не верьте этому облапошиванию. Вы бы были поражены тем, сколько умных людей повелось рекламодателям, что мышца сделана из белка. Фактически, мышцы не наращены полностью от белка. Даже одна треть мышцы не состоит из белка. Больше чем 70% здоровой мышцы - вода. Фактически, есть только 80 грамм белка в фунте мышц — конечно, не больше, чем 100 граммов. Если бы дополнительное потребление 144 граммов белка, по советам современных писателей, действительно было бы применено, чтобы превратиться в мышцу, парень, потребляющий такое количество белка, получил бы прирост больше чем 650 фунтов чистой мышцы в год. Говоря другими словами, он должен был бы иметь в пять или шесть раз больше мышц на его теле, чем Арнольд Шварценеггер в расцвете сил, как Мистер Олимпия - после всего лишь двенадцати месяцев тренировок. Даже если вы, каким-то образом, потеряли более трех четвертей энергии этого белка, или через неисправное пищеварение или через неэффективные ткани, наш средний двухсотфунтовый культурист по-прежнему может легко стать самым мускулистым человеком на планете в течение года, если весь этот дополнительный белок будет преобразован в мышцы тела.


Перегрузка белком.

Если Вы всё ещё не поверили, что высокобелковые диеты лишние, подумайте о нескольких примерах в природе.

Младенцы требуют больше материалов для роста - пропорционально - чем даже самому большому культуристу. В первые пять месяцев жизни, человеческий детеныш удваивает свой размер. (Нет культуриста, каким бы одарённым или напичканным наркотой он не был, который смог бы удвоить свой размер за пять месяцев!) Таким образом, вы бы могли предположить, что детям требуется (опять же, пропорционально), диета с высоким содержанием белка для роста, не так ли? Не-а. Материнское молоко содержит менее пяти процентов белка.

Поразмышляйте над этим в течение секунды. В тот момент, когда человеку действительно нужно вырасти, природа дарит нам эту диету - белок меньше чем 5%. Это - всё, что требуется ребёнку, чтобы реализовать этот феноменальный скачок роста.

Сравните это с коровьим молоком. В отличие от человеческого молока, коровье молоко содержит приблизительно 15% белка. Почему так много больше? Потому что в то время как человеческий младенец удваивает свой вес менее чем за полгода, телята удваивают свой вес всего за сорок пять дней. У коров есть большой прирост. Здоровый человеческий самец вырастает до среднего веса 190 фунтов, но быки вырастают до двух с половиной тысяч фунтов, и много больше. (Для Вас, белковые злодеи, стоит отметить, что быки, гориллы, слоны и большинство других действительно массивных млекопитающих — травоядные животные. Они легко поддерживают огромное количество мышечной массы, сидя на низкобелковой диете.) Ну что, забираем домой свое утверждение? Коровье молоко имеет гораздо, гораздо больше белка и основы для роста на нём, чем человеку может когда-либо понадобится.

Бык получает большую часть для роста на простом молоке. Никаких протеиновых смесей!



Так что культуристы советуют сделать с их молоком? Растворить в нём протеиновые смеси! Растворение белка или сыворотки в коровьем молоке нелепо. Это походит на добавление сахара, чтобы пососать леденец.

Что ещё хуже, - то, что компании по питанию постоянно пытаются превзойти друг друга по количеству. Большое количество белковых коктейлей на рынке теперь имеет больше чем пятьдесят граммов белка в порции после приготовления. Младенцы, удваивающие свой вес через несколько месяцев, нуждаются в рационе с белком менее 5%. Но многие современные культуристы имеют диету, которая содержит 40% белка - и больше! Почему? Весь это излишний белок не может быть использован организмом. Но это огромное количество должно быть усвоено в любом случае, и это представляет собой нагрузку на почки.

Не поймите меня неправильно. Я не защищаю низкое содержание белка. Всеми средствами употребляйте любое молоко, яйца, сыр, морепродукты или хороший бифштекс каждый день. Я люблю белковую пищу, и она являются частью здоровой, удовлетворительной диеты. Но это увлечение супер-высоким содержанием белка полностью вышло из-под контроля. Поедание мышц (белка), для роста мышц не даст ничего. Это не научно - это мышление по аналогии. Это тот же самый вид первобытного мышления проносящегося в мозге дикаря, когда он ест сердце своего противника, чтобы получить его храбрость!

Чтобы построить крепкие мышцы, вам не требуются большое количество белка – белка, содержащегося в средней диете более чем достаточно.

Итак, почему эти глупые идеи расплёскиваются на всю Америку через страницы фактически каждого журнала и веб-сайта по фитнесу? Ну, ответом является, мой друг, - то, что на девять из десяти случаев, именно эти же журналы и веб-сайты продают белковые добавки.
Не верьте тому, что вы читали, написанное любым, пытающимся продать вам что-либо. Если вы хотите получить мышечную массу и силу, вы легко можете сделать это, следуя тюремному рациону три раза вдень.


«Мало и часто» ... неужели?

Другой «священной коровой» в фитнес-питании является идея, что вам нужно есть не менее шести раз в день, хотя некоторые авторы сделали бы все, что бы вы ели еще чаще. Черт, некоторые писатели направили бы конвейер с едой в рот 24/7, чтобы вы только сидели в туалете.

Главным аргументом в пользу такого подхода к еде является то, что малые, частые приемы пищи способствуют большему поглощению жизненно важных питательных веществ. На самом деле, все наоборот. Частые кормления держат органы пищеварения постоянно нагруженными пищей. Эта перегрузка сильно мешает надлежащему поглощению новоприбывших питательных веществ. Если вы действительно хотите улучшить своё усвоение пищи, ешьте умеренно, только три раза в день, и оставьте, по крайней мере, четыре часа между трапезами. Если вы сделаете это, когда вы садитесь, чтобы перекусить, ваш желудок будет очищен от отходов и «заправится» необходимыми кислотами и ферментами, необходимыми для расщепления и утилизации витаминов, минералов и питательных веществ. Вы получите гораздо больше отдачи от диетических долларов.

Ваш кишечник и другие пищеварительные органы требуют отдыха, точно так же, как и любые другие части тела. Ещё древние понимали это.

В тюрьме очень мало возможностей поесть вечером. Последняя еда около 5:55, медленно впадает в кишечник на пять-шесть часов до отбоя. Это звучит как кошмар для среднего культуриста, который считает, что упадут его руки и ноги, если он не будет наполнять своё тело едой каждые два или три часа. На самом деле, я верю в этот способ питания. Я убежден, что это действует как предохранительный клапан для предотвращения ожирения. Это то, как люди ели раньше, прежде мы стали такой чертовски жирной нацией. Подумайте об этом. Если вы постоянно будете питать организм каждые несколько часов, когда, черт возьми, у вас будет время сжигать жир?

На самом деле, быть немного голодным перед сном не так уж плохо. За такой короткий период, организм предпочитает сжигать в качестве топлива жир, а не мышцы, так что вы не потеряете с трудом заработанную мускулатуру. Если вы действительно голодны, сходите за лёгкой закуской или выпейте чашечку кофе или содовой, мы часто путаем вечерний голод с жаждой. Пустой желудок перед сном позволяет кишкам и кишечнику расслабиться и восстановить силы, очищает кровь, максимизирует ночное сжигание жира и улучшает качество сна. Это также помогает обеспечить хороший утренний аппетит, которого нет у многих тучных людей.

На самом деле позволить вашему животу быть пустым перед принятием пищи может звучать как революционная идея, но это то что задумано природой. Как вы думаете, пещерные люди ели 6-8 небольших приемов пищи в день? Не-а. Они сжигали жир, пока охотились весь день, убивали, а затем ели добычу. Это держало их в идеальной форме для охоты.

Почти каждый «эксперт», совершенно не согласится с тем, что я предлагаю в этой главе, ну и что с того? Вы не должны слушать меня или кого-либо еще. Просто продолжайте тренировки. Если вы последовательно становитесь сильнее на трёх приемах пищи в день, вы добавляете мышцы. Вам не нужно что-либо добавлять к вашей диете - это только сделает вас жирным.


Ожирение.

Жир! Это приятно приводит меня к другой теме - к тому, что двое из трёх американцев знают всё о весе выше нормы. Наша страна построила эту проблему с нуля, в основном через комбинацию жадности и переизбытка еды.

Если вы думаете, что у культуристов иммунитет к этой проблеме, подумайте ещё раз. Только крошечный процент культуристов «рельефен» — хотя неизбежно вы будете видеть атлетов по телевизору или в журналах. Подавляющее большинство современных бодибилдеров и силовых тренеров имеют избыточный вес, и во многом это связано с чрезмерным распространением мест для питания и потреблением белка. Я уже упоминал, что большинство гуру фитнеса рекомендуют потреблять слишком много белка для наращивания мышц, как будто ожирение на белках каким-то образом сделает мышцы большими. Это глупая идея. Мышцы в основном состоят из воды, а не белка, но питье десятков литров воды каждый день не добавят тонны говядины к вашему телу. Это просто заставит Вас больше мочиться. Если вы льёте лишнюю воду в ваш желудок, она просто отфильтровывается через мочевой пузырь. Но если вы лопатой кидаете лишний белок в Вашу топку, то белок попадает в кровь, как аминокислоты, которые разбиваются на простые сахара и жирные кислоты. Это правда - ваше тело превращает весь суперздоровый белок в сахар и жир. Это, в свою очередь, становится салом, упакованным между внутренними органами и мембранами кишечника.

Культурист может иметь большой толстый живот. Он может спуститься в тренажёрный зал, потренироваться, и даже убедить себя, что дюймы жира на руках, ногах и туловище это «масса». Но, для мастера старой школы художественной гимнастики, избыток жира в организме является реальной проблемой. Из-за того, что мы используем собственный вес тела в качестве сопротивления, каждый лишний фунт жира становится бесполезным сопротивлением, что делает наши упражнения более трудными и мешает нам развиваться. Чем вы толще, тем труднее будет продвижение через десять шагов Большой Шестёрки. Немного дополнительного веса это одно, но если у вас большое, висячее брюхо - вы можете забыть об успехах в гимнастике, пока не избавитесь от избыточного веса.


Сжигание калорий не является решением.

Многие чрезмерно сосредотачиваются на упражнениях, когда хотят похудеть. Это - ошибка; хотя уровни активности играют роль в увеличении или уменьшении уровня жира, это -относительно второстепенная роль по сравнению с диетой. Немного свободного времени, которое большинство людей выделяет на упражнения, не достаточно для оказания влияния на их общий вес.

Многие фитнес-промоутеры твердят нам, что мы легко можем сбросить лишний вес, и повысить наш уровень активности - возможно, просто прогуливаясь после обеденного перерыва, например. Но действительно ли это так?

Давайте представим, что у вас 10 фунтов лишнего веса, и вы решили отказаться от этого избытка, добавив получасовую прогулку к вашей повседневной жизни. Как быстро вы будете ожидать потерю лишних килограмм таким образом? Ну, большинство людей проходит примерно 3 мили в час. Это означает, что через 30 минут вы можете пройти одну версту. Прогулявшись версту, можно сжечь около 150 килокалорий. Фунт жира содержит около 3500 килокалорий. Таким образом, если бы вы ходили в течение получаса каждый день, потребовалось бы более 2133 дня, чтобы потерять 10 фунтов. Это более 8 месяцев, и за 116 часов сплошной ходьбы. Не очень хорошая отдача от инвестиций, не так ли? Что ещё хуже, упражнение стимулирует аппетит, поэтому люди часто неосознанно восполняют потраченные калории в тот же день, и перевосполняют. Это очень легко сделать. 150 калорий не так много, столько содержится в двух ломтиках хлеба, маленьком пакетике чипсов, или стакане молока. По этим причинам, потеря десять фунтов посредством тренировок на самом деле может занять гораздо больше времени, чем восемь месяцев. Это может занять годы, если это вообще произойдет.



Для снижения веса сосредоточьтесь на питании

Если вы действительно хотите снизить вес - сосредоточитесь на питании а не на физический упражнениях. Мягко снизив количество потребляемых калорий, Вы легко и безопасно потеряете десять фунтов через три недели, а может быть и быстрее.

Если вы решили похудеть с помощью диеты это можно сделать несколькими способами. Популярный метод - подсчитывание калорий, но очень мало атлетов считают калории буквально. Они следят за основным питанием в течение дней недель или месяцев, определяют продукты, которые употребляют регулярно, а затем, просто сократив их количество, снижают вес.

Если вы хотите избавиться от жира - используйте в качестве шаблона тюремную диету и придерживайтесь простых правил:

1. Ешьте три раза в день. Если можете, питайтесь чаще, это поможет избавиться от жира. Хорошее правило принимать пищу каждые четыре часа. Старайтесь не наедаться поздно вечером.

2. Принимайте пищу по графину. Если вы едите в определенное время, то уровень сахара в крови стабилизируется. Когда тело привыкает получать пищу в определённое время, чувство голода возникает реже.

3. Придерживайтесь сбалансированного меню. Попробуйте комбинировать основные группы продуктов: мясо, крупы, молоко, фрукты и овощи, стараясь употреблять их каждый день.

Пейте когда испытываете жажду и с каждым приемом пищи. Сосредоточьтесь в первую очередь на размере порций, затем уже на качестве, помните, что даже чистый белок превращается в сахар и жир, если он поступает в избытке.

Как только Вы утвердились регулярно принимать пищу таким образом, проверьте вес, чтобы гарантировать что Ваш вес устойчив в течение недели или двух. Как скоро вы найдёте баланс, потеря веса застопорится - просто вернитесь немного назад в части количества до тех пор, пока Ваш вес не начнет снижаться.

Как и во всех случаях, дайте вашему телу нужное время. Вынужденная потеря веса также приведет к потере мышечной массы. Если Вы терпеливы - это необязательно случится с Вами. Даже если у вас массивный избыточный вес за 100 фунтов, Вы можете потерять всё это за год, теряя меньше чем два фунта в неделю. С дисциплиной и регулярным питанием, Вы получите идеальный тренировочный вес в кратчайшие сроки.


"Подсознательный эффект" "секретное оружие" для похудания.

Пока мы сосредоточились на потере веса, есть ещё одна вещь, которую я должен упомянуть -необычная бонусная гимнастика, содействующая потере жира. Это то, о чём я уже упоминал кратко в "Тренировке заключённых". Много учеников с избыточным весом обнаруживают, что их уровень жира, со временем сокращается, даже если они наращивают мышцы, и даже если они не пытаются намеренно потерять вес. Это не имеет ничего общего со сжиганием калорий. Это связано с подсознательным эффектом работы с собственным весом.

Тренировки с весами способствуют перееданию. Скажем, Вы отжали на скамье 200 фунтов по 6 повторов на прошлой неделе, и на этой неделе Ваша большая цель - 7 повторений. Вы больше сосредотачиваетесь на этой цели, Вы больше кушаете - Вы хотите удостовериться, что Вы едите достаточно для роста, восстановления и заправки, таким образом, вы сможете достичь своей цели. К сожалению, подъёмные приспособления неизбежно переусердствовали в этом. Именно поэтому большинство культуристов становится полными, по крайней мере в межсезонье.


Потеря веса и силовая работа с собственным весом идут ука об руку. Продвинутые техники подтягивания невозможны, если только Вы не худой мужчина.

Но работа с собственным весом тела оказывает обратный эффект на ваши пищевые привычки. Допустим, на прошлой неделе вы сделали 6 отжиманий на одной руке, и на этой неделе ваша цель 7 - повторений. Ваше подсознание понимает, что, так как вы поднимаете собственный вес, чрезмерное питание это последнее, что Вам нужно для достижения своей цели. Чем больше вы едите, тем больше веса вы прибавите, и тем труднее будут эти отжимания! То же самое верно для приседаний, мостов, подтягиваний и всех основных гимнастических движений. В результате, более глубокие структуры психики сделают связь между лёгкой едой и успехом или, по крайней мере, уменьшением страданий во время тренировки. Организм знает, что делать, чтобы выжить. Снизить лишний груз.

Не верите в подсознательный эффект? Как я всегда говорил, я и не ожидаю, что мне поверит каждый. Просто попробуйте. Вы увидите, что это работает.


Гаси свет!

Много людей противится идее тюремного режима еды. Для большинства людей еда связана со свободой и индивидуальностью. Они ненавидят, когда им указывают что и когда есть. Современные парни и девочки шарахаются при мысли о трёхразовом режиме еды.

Я - наряду со многими другими атлетами - нашёл, что фактически диета тюремного стиля может иметь огромную ценность. Несомненно, люди на свободе имеют много предпочтительностей относительно того, что есть и когда. Но так как почти 70% американских граждан весят больше нормы, и 40% не могут найти энергию для регулярных тренировок, вероятно пора задать вопрос насколько полезна «свобода» и «индивидуальность» как диетические стандарты. Как правило, меньше людей располнело в тюрьме, чем на свободе. Также верно, что более высокая доля мужчин работают, когда они за решеткой. У тюремной диеты должно быть что-то подходящее для них.

Чем больше вы будете придерживаться базовой, сбалансированный, регулярной еды, тем ближе вы будете к достижению Вашей цели. Вам не нужно иметь докторскую степень в области биохимии, чтобы оставаться худым и заправляться для ваших тренировок. Для большинства парней, чем более сложны их отношение к диете и питанию, тем больше шансов для искажения информации.

Простые правила, приведённые в этой главе, сработали на мне и моих приятелях - тюремных атлетах. Они будут работать и на вас. Это на самом деле всё, что вам когда-либо понадобится.

Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола "Тренера" Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, "флажки", борцовский и фронтальный "мостик", комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.

http://www.ozon.ru/context/detail/id/26010951/

Группа вконтакте, посвящённая книге
https://vk.com/club47827191

Маленький грязный секрет кроссфита

У каждого из нас есть дядя, с которым лучше не встречаться.

Разрешите представить вам дядю Рабдо - неофициальный и тревожный талисман КроссФита.



Дядя Рабдо - это рисованный персонаж, который часто упоминается в литературе КроссФита и символизирует тревожную тенденцию среди КроссФитовцев.


Он клоун. В буквальном смысле.

Рисованный «Дядя Рабдо» - это изможденный, но мускулистый клоун, который подключен к аппарату для диализа, и стоит рядом с тренировочным оборудованием. Интересно, что его почки выпали и лежат под ним на полу вместе с частью кишечника. Он оставил под собой на полу лужу крови, но не ясно от чего: от того, что его выпотрошили, от разрыва почечной артерии или от того, что он перенес множественную фасциотомию. У дяди Рабдо, разумеется рабдомиолиз.

Рабдомиолиз (помимо того, что является приятным на слух и мелодичным словом) - это нехорошее, серьезное и потенциально смертельное состояние, которое возникает в результате катастрофического распада мышечных клеток. Мы углубимся в детали чуть позже, а сейчас давайте начнем с истории.
Сказание о рабдомиолизе

Однажды, моя молодая и очень спортивная коллега физиотерапевт пошла на КроссФит. Она и раньше была там много раз. В этой теплый Техасский вечер она тренировалась с напарником, и каждый из них выполнял за другим подход из 10 повторений в каждом упражнении. Тренировка состояла из отжиманий. Большого количества отжиманий. Кроме отжиманий были еще жимы штанги над головой - много жимов. Она выполнила сотни повторений каждого упражнения. Она была чемпионом!

«Я не хотела отставать от напарника. Обычно я немного отдыхаю, но в тренировке с напарником отдыхать не получается».Оба эти упражнения непосредственно связаны с трицепсом, поэтому она не была удивлена, что ее красивые, скульптурные руки по ощущениям стали похожи на желе, когда она возвращалась с КроссФита домой. Может виной тому была жара. А может быть и огромное количество упражнений, которые она сделала. Ее мышцы испытывали кризис. Вернувшись домой, как настоящий грамотный спортсмен, она приложила лед и выпила много воды, чтобы восстановить баланс, но ущерб уже был нанесен.

Как физиотерапевты, мы подобны тонко настроенным машинам, которые непрерывно контролируют нормальную и ненормальную реакцию на физическую нагрузку и активность. На вопрос «А здесь должно болеть?» мы отвечаем сотни раз в неделю. Иногда ответ на этот вопрос «Да», и мы говорим человеку, что он может продолжать работать, а иногда это оказывается сигналом к тому, что необходим отдых и восстановление. Подобное обнаружение сигналов является способностью, которая глубоко укоренились в физиотерапевтах. Мы ничего не можем с этим поделать. Поэтому, когда моя коллега и друг проснулась на следующее утро, ее тревожный сигнал ненормальной реакции заревел. Она не могла согнуть локти! Она даже не могла поднять руки, чтобы почистить зубы.Тем не менее, воспитанная в КроссФит культуре разрушения, выносливости и повторения, она заглушила свою сигнализацию и стоически отправилась на работу. Вскоре она поняла, что ее руки не только не сгибаются, но и бессильны. Она была не в состоянии лечить своих пациентов. До вечера ее тонкие руки продолжали набухать, превращаясь в пухлые сосиски боли и сожаления, и она начала понимать, что утренний сигнал тревоги был обоснованным.




Большинство людей, которые испытывают острый рабдомиолиз скелетных мышц - это очень физически подготовленные люди. Это не тот случай, когда новичок просто сделал слишком много. (Фото: Виктория Гарсия через Flickr)

Невероятно, но потребовалось еще 24 часа, чтобы ее профессиональный здравый смысл прорвался сквозь тиски КроссФит культуры, и она обратилась к врачу. Ей был поставлен диагноз «острый рабдомиолиз», и она провела в больнице больше недели. В отделении неотложной помощи проверили у нее проверили уровень креатинкиназы. Нормальный уровень составляет около 100. Ее уровень был более 45000 - число, которое указывает на повреждение почек.Находясь в больнице она позвонила, чтобы отменить абонемент в клубе КроссФит. Как и принято при отмене абонемента ее тренер по КроссФиту спросил о причине ее решения. Она ответила: «Я нахожусь в больнице». Тренер быстро спросил: «Рабдомиолиз?»

И вот мы дошли до маленького грязного секрета КроссФита. Тренер оказался знаком с тем, что является очень редким заболеванием. Настолько редким, что в одном исследовании сообщалось о том, что общая ежегодная заболеваемость рабдомиолизом равна 0,06%. Это равно однозначной цифре случаев на сотни тысяч пациентов. Почему, спрашивал я себя, инструктор, не будучи профессиональным медиком, так близко знаком с серьезным, но редким заболеванием? Может оно каким-то образом связано с КроссФитом? Оказывается, да.



Рабдомиолиз: по рассказам КроссФит?

Быстрый поиск в Интернете показывает обильное количество информации о рабдомиолизе, публикуемой, как вы думаете кем? Тренерами КроссФит. Тогда как при исследовании статей в главных медицинских журналах обнаруживается лишь несколько рецензированных работ. Наука подтверждает, что острый некроз скелетных мышц, так иногда называют это заболевание, является редкостью и обычно появляется у военных спецназа, монстров ультра-выносливость и случайных жертв футбольного тренера-психопата. Рамбдомиолиз - это не обычное состояние, но оно так часто встречается в КроссФите, что у них даже есть об этом карикатуры, беспечно изливающие юмор на то, что никогда не должно случаться.

Так что же такое рабдомиолиз? В экстремальных условиях клетки ваших мышц взрываются. Они умирают. Из них в кровь вымывается белок, в том числе и одна из его форм, называемая миоглобином. В этот момент почки начинают работу по очистке крови от этих опасных белков. Почему? Потому что это их работа. К сожалению, миоглобин изначально не предназначен для того, чтобы находиться в крови и может легко перегрузить почки. Это может привести к повреждению или гибели обеих или части почек в течение короткого промежутка времени, и несет смертельную угрозу. Локально, мышцы остаются поврежденными и умирают. По мере роста давления вокруг оставшихся клеток мышцы набухают и слабеют. Системы вашего тела, которые обычно помогают справиться с этим местным повреждением мышц теперь отключаются, пытаясь не дать вам умереть. Если вы дошли до этой стадии, то у вас серьезные неприятности.

В некоторых случаях возникает синдром длительного сдавления - аварийное состояние, которое может привести к потере конечности, если не вскрыть соединительную ткань, чтобы снять отек (процедура называется фасциотомией). Ко всему этому нельзя относиться бесцеремонно.

Итак, что происходит?
Еще в 2005 году, газета «Нью-Йорк Таймс» опубликовала статью об остром рабдомиолизе, связанном с культурой КроссФит, озаглавленную: «В погоне за физическим совершенством, даже под угрозой смерти»

( http://www.nytimes.com/2005/12/22/fashion/thursdaystyles/22Fitness.html?pagewanted=all&_r=1& ).

Вот некоторые цитаты из этой статьи:

«Тем не менее, через полгода г-н Андерсон, бывший военный рейнджер, вернулся в тренажерный зал, чтобы выполнять те самые упражнения, которые его чуть не убили. «Я рассматриваю доведение своего тела до точки, когда мышцы начинают себя уничтожать, как огромное преимущество КроссФит», - говорит он».

А что об этом думает основатель КроссФит Грег Глассман?




Грег Глассман


«Это может тебя убить», -говорит он. «Я всегда был абсолютно честным на этот счет».

Перенесемся в 2013 год - эта культура практически не изменилась, может быть даже ускорилась. Как отметил мой коллега по Интернет сообществу Medium Джейсон Кесслер, в статье «Почему я бросил КроссФит», культура «доведи себя до предела» приобрела еще большую популярность благодаря возросшему коммерческому интересу. Что касается культуры, Джейсон отмечает:

«Если спросить тренера по КроссФит, то травмы - это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешься идиотом, который зашел слишком далеко».

В другом психотическом примере того, как губительная культура КроссФит способна подавить профессиональный здравый смысл, приводится цитата одного гинеколога, озвучившего следующий бред:

«Дамы, по моему профессиональному мнению, мочиться во время двойных прыжков со скакалкой - это нормально».
Нет! Мочиться во время тренировки - это не нормально. Ни при каких обстоятельствах.

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, официальный сайт информации для потребителя Американской ассоциации физиотерапии (АПТА) MoveForwardPT.com записал онлайн радио-шоу в ответ на безответственное прославление КроссФитом недержания мочи, вызванного стрессом. (http://www.moveforwardpt.com/Radio/Detail.aspx?cid=ae96ec2e-b894-4bae-a8e2-2c504a5f0bb4)


Влияние Рабдомиолиза

Иногда острый некроз скелетных мышц можно остановить лечением. Иногда нельзя. Иногда твои почки уже никогда не будут прежними. Один из спортсменов написал в комметариях:

«Мне кажется, что я «сгораю» после любой тренировки с отягощениями. Это состояние появилось у меня в результате перетренированности - раньше у меня была феноменальная форма. Сейчас я набрал вес и становлюсь опухшим и одутловатым. Мне кажется, что качество моей мышечной ткани ежедневно ухудшается, такого не было даже тогда, когда я не тренировался, это похоже на разложение».

Моя знакомая испытала похожий, но к счастью, менее тяжелый долгосрочный эффект. Прошло несколько месяцев, но сила ее трицепсов так и не вернулась к норме. Ее скульптурные руки превратились в полу-опухшие тряпки. После того, как мышца рвется и повреждается, жировая ткань шрама заменяет поврежденную мышечную. Результат - мышцы поврежденные навсегда, и снижение способности заниматься силовыми тренировками. Ирония отжиманий, вызывающих дряблость рук, подтверждает старую мантру: «Слишком много хорошего тоже не хорошо».

Эффект рабдомиолиза может сохраняться в течение длительного времени после первичной кризисной фазы.

КроссФитовцы, в большинстве своем не ведающие о риске рабдомиолиза, будут продолжать стремиться вперед, счастливые от того, что их подталкивают и принуждают к тренировкам до истощения и изнеможения. Мой прогноз: в течение нескольких ближайших лет рецензируемая научная литература будет пестрить статьями о КроссФите и рабдомиолизе. Медики будут собирать истории болезни, но кто защитит тех людей, которые подвергают себя риску по незнанию?

Упражнение - это едва ли не лучшее, что можно сделать для своего тела, но в случае с КроссФит, нам остается только задуматься над вопросом «Стоит ли рисковать ради таких тренировок?» Может этой культуре лучше адаптироваться к более безопасным принципам тренировок? Действительно ли тренеры способны правильно определять рабочую нагрузку для своих подопечных? Время покажет, но от этого может зависеть будущее КроссФит.

По материалам статьи Эрика Робертсона
Профессора физиотерапевта Университета @Regis, основателя @PTThinkTank.
Докладчик, исследователь. Технологии в здравоохранении и образовании.
Ссылка на оригинал статьи: https://medium.com/health-fitness-1/97bcce70356d

Еще про рабдомиолиз и кроссфит:
СТАТЬЯ НА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ - ВОТ ПРЯМАЯ ССЫЛКА НА РЕСУРС АДИНАДИН!!111 - ССЫЛКА! http://www.sportmedicine.ru/news_science/exertional-rhabdomyolysis.php ССЫЛКА! (требование админов ресурса, сорри)
А вот просто скромный врач - http://morita.livejournal.com/438563.html


Источник: http://ru-healthlife.livejournal.com/3786102.html

я вообще против всякой химии, протеин так сказать ещё безобидный по сравнению со стероидами http://sport-and-health.ru/?p=848. Хоть сам занимаюсь любительским спортом, для себя но прибегать к чудопрепаратм не собираюсь. Пусть путь будет длинее...

Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника
Автор: Пол Уэйд



Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости.

Эта книга родилась из длинного, состоящего из двух частей поста в блоге сайта по прогрессивной калистенике. Посты назывались "Десять заповедей по набору мышечной массы при занятии прогрессивной гимнастикой".

Я получил сотни вопросов и комментариев. Стало очевидно, что эта тема задела людей за живое. Проблема набора мышечной массы и её связь с калистеникой всегда была очень актуальной. Люди задавали вопросы, делились новыми идеями, наблюдениями, в общем, они хотели получить информацию, которая не вмещалась в пару постов блога. Вот что заставило написать меня эту книгу.

http://www.ozon.ru/context/detail/id/32598788/

-

Статья заказная, находится на евроспорте, конкуренты летних олимпийских игр, боятся что опять выиграем))). Такой чернухи можно про любой вид спорта надёргать при желании.
Любой профессиональный спорт опасен и жесток, это бабки. Сейчас там или химия или фанатики. И все идет от хозяев и тренеров, сами спортсмены просто подопытные кролики. Еще в советское время был такой писатель Анатолий Голубев - хорошо писал про профессиональный спорт. "Никто не любит крокодила" мне с детства запомнился - про велогонщиков 60х. В мире чистогана всё вырождается и спорт тоже. Если раньше злоупотребления в спорте были оправданы соревнованием двух систем, а это сверх задача, лес рубят -щепки летят, то сегодня это просто деньги.

К тому же по тексту много откровенной туфты

Гойский долбоёб писал(а):Моего приятеля Немов и Голоцуцков года четыре назад позвали в клуб. Приятель взял все деньги, которые были – 15 тысяч рублей. Мысли были такие: «Ну, не пропью же я столько? Косарь, два – максимум». Они пили и закусывали всю ночь. Приносят с утра счет, товарищ смотрит и не понимает, что происходит. 930 тысяч. Немов кидает карточку, оплачивает счет, а потом говорит Голоцуцкову: «Я тут часть оплатил, закрой остальное. Всего 300 тысяч».

Даже если пить и закусывать всю ночь, такой счет не будет даже близко. Тем более, что надо быть полным мудаком, чтобы столько в клубе просидеть. Немов трудяга, мужик, они не бывают полными мудаками.
Статью в топку.